Bạn không ưng ý với ngoại hình đầy đặn mỡ thừa của mình, bạn lo âu về việc chúng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bạn đang đau đầu tìm kiếm những bài tập giảm cân tại nhà an toàn, mau chóng giải quyết những trằn trọc đó. Nhưng dịch bệnh đã ngăn cách những bài tập giảm cân ở phòng tập hay trong công viên khiến bạn lại càng đau đầu hơn nữa trong việc kiếm tìm những bài tập luyện ở nhà. Hãy cùng tìm hiểu một số bài tập tại nhà giúp giảm cân hiệu quả.
- Squat
Squat là một bài tập mang tính cơ năng, với những động tác đứng lên ngồi xuống liên tục và hai chân làm trụ để tác động đến các nhóm cơ khác nhau như cơ đùi, hông và mông. Thông thường, nữ sẽ tập bằng tay không và nam sẽ kết hợp với tạ để tăng cường hiệu quả bài tập. Việc thực hiện bài tập này khá đơn giản và dễ nhớ, do vậy bạn có thể luyện tập thường xuyên tại môi trường sống của mình.
- Chống đẩy
Đây được coi là bài tập luyện có ích để giảm cân, được cánh mày râu và cả những chị em phụ nữ liệt kê vào danh sách các bài tập đốt cháy calo hiệu quả của họ. Chống đẩy là một trong các bài tập giảm cân và rèn luyện thể chất phổ thông nhất mà chúng ta có thể luyện tập ngay tại nhà. Bài tập này thích hợp cho việc thực hiện bất cứ khi nào, ở bất cứ đâu và với bất kỳ ai. Tác dụng của cách tập luyện này đem lại là giúp bạn tiêu hao lượng lớn mỡ thừa, thon gọn vùng bắp tay, mỡ bụng và làm thân thể rắn chắc hơn.
- Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập luyện giúp chúng ta tăng chiều cao và có eo thon dáng gọn nhanh chóng nhờ vào khả năng đốt cháy calo khủng. Theo dữ liệu nghiên cứu trên trang Boldsky, nhảy dây trong vòng 1 tiếng có thể đốt cháy được lượng calo lên đến 1200-1300 calo. Còn theo kết quả tìm hiểu của những nhà khoa học thì nhảy dây trong vòng 10 phút lượng calo tiêu thụ sẽ tương đương với việc bạn đi bộ liên tiếp suốt 30 phút đồng hồ.
Nhảy dây mang đến một lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, ngoài việc giảm trầm cảm, xóa tan lo lắng và căng thẳng cũng như rèn luyện một ý thức cứng rắn hơn. Nhảy dây giúp làm tăng nhịp tim, dẫn tới việc bơm máu khắp thân thể nhanh hơn giữ cho trái tim luôn trong tình huống tốt và khỏe mạnh hơn. Cùng với tim của bạn, bài tập này còn có thể giúp cho phổi của chúng ta bằng phương pháp rèn luyện sự hoạt động và giúp phổi khỏe mạnh hơn.
- Yoga tại nhà
Ngoài khả năng giúp chúng ta thư giãn ý thức, giảm bớt căng thẳng và cải thiện não bộ trở nên minh mẫn hơn. Yoga là một trong các biện pháp lý tưởng tương trợ chúng ta trong giai đoạn giảm cân của mình. Sự kết hợp giữa Yoga và ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là có khả năng giảm cân nhanh nhất, an toàn.
Yoga có rất nhiều tư thế khác nhau, nếu bạn muốn tập hợp cho việc giảm cân của mình trước thì có thể phân tích một số động tác như: Tư thế rắn hổ mang, tư thế xả hơi, tư thế cung, tư thế dùng lực vươn nghiêng, tư thế chiến binh,... Một số lợi ích cụ thể cho thấy tác dụng thần kỳ của yoga lên cơ thể con người: Cải thiện sức khỏe tim mạch; thăng bằng giai đoạn trao đổi chất; kiểm soát căng thẳng; kích thích sự linh hoạt; giảm mỡ thừa.
- Xà đơn
Xà đơn được xem là bộ môn thể thao đa năng, có tác dụng lên đại đa số những vùng trên thân thể như vai, bụng, ngực, bắp tay, lưng. Tập hít xà đơn thường xuyên giúp bạn có một thân hình cân đối, vòng ngực rộng, cơ bắp săn chắc, vạm vỡ. Với những người đang phải giải quyết vấn đề béo bụng gây mất tự tin của mình thì bài tập này vững chắc sẽ giúp họ phải kinh ngạc với kết quả mà nó đem lại.
Hãy dành ít nhất 150 phút tập luyện ở cường độ trung bình hoặc 75 phút rèn luyện ở cường độ cao để có tác dụng tốt nhất chẳng những cho thân hình mà sức khoẻ tim và phổi cũng sẽ nhận được sự cải thiện đáng kể. Những tác dụng của việc luyện tập hít xà đơn sẽ thích hợp với phái mạnh hơn. Với chị em phụ nữ chúng ta không nên luyện tập với cường độ quá cao ở bài tập này bởi rất dễ lên cơ và vóc dáng sẽ có phần thô cứng hơn là vẻ mảnh mai, thục nữ.
- Đi bộ
Đi bộ được coi là một trong các bài tập giảm cân an toàn và tốt nhất. Đi bộ với tốc độ nhanh là một bài tập hoàn hảo để đốt cháy calo. Đồng thời còn giúp giảm căng thẳng lên những khớp, hỗ trợ xương khớp thêm bền bỉ, linh động. Để thực hiện bài tập này đòi hỏi chúng ta phải đi lại toàn thân thể, bởi vậy sẽ đốt cháy calo ở toàn bộ những bộ phận đặc biệt ở vùng chân và bụng.
Một người có trọng lượng khoảng 70kg sẽ đốt cháy được 167 calo trong 30 phút đi bộ với vận tốc 6,4 km / h. Với 50 – 70 phút đi bộ mỗi ngày cùng tần suất thực hiện là 3 lần / tuần và thực hiện trong liên hồi 3 tháng chúng ta có thể làm tiêu biến đi 1,5% lượng mỡ tồn tại trong thân thể cùng với đó là triệt tiêu 3cm vòng eo. Duy trì luyện tập và kết hợp đan xen giữa đi bộ và chạy bộ sẽ giúp bạn sớm có được cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
- Phương pháp Plank
Plank có nghĩa tiếng Việt là khúc gỗ, trong tập luyện thể thao nó được hiểu là chống đẩy bằng khuỷu tay. Đây là bài tập đốt cháy mỡ và calo dư được đánh giá rất cao. Trong bài tập này, bạn không cần phải làm gì khác ngoài việc giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.
Bài tập plank có nhiều biến thể khác nhau nhằm vào các vùng nhất định trên cơ thể. Xác định rõ các vùng cần ảnh hưởng và luyện tập với những bài tập biến thể này sẽ nhanh nhất đánh tan lượng mỡ dôi thừa ở các vùng ấy. Một bài tập tưởng chừng như đơn giản và thuận tiện bởi đề xuất không có gì cao nhưng thực chất lại hơi mỏi mệt và hao lực. Chính vì vậy mới có thể mang lại hiệu quả đáng sửng sốt như vậy.
Plank bật nhảy kết hợp với chống đẩy: Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân, tức thời hạ thân thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy. Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ.
Plank leo núi: Hay còn gọi là Mountain Climber. Đây là động tác plank chống tay cao với cách thực hiện rất đa dạng. Bài tập ảnh hưởng đến các nhóm cơ trung tâm, hông, mông và bụng. Đặc trưng của bài tập này là người tập phải dốc lực tối đa trong quãng thời gian ngắn.
Plank ngược: Động tác này không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả mà còn hỗ trợ một vùng vai dai sức và giữ tư thế chuẩn cho vùng lưng.
>>> Danh mục khác: